10 hetes félmaratoni edzésprogram középhaladóknak

Amikor 10K-ról félmaratonra kívánja növelni versenyzési távolságát, a fő prioritás az állóképesség növelése - a képesség növelése tartsa fenn a jelenlegi tempóját 7 mérföld. Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de az állóképesség révén gyorsabbá válik.

Tegyük fel például, hogy jelenleg 8:00 perc / mérföld futhat 10K-val. Ha meg tudja hosszabbítani ezt a tempót 10 mérföldre, amikor visszamegy és fut egy 10K-t, akkor az lesz gyorsabb időmérés . Az erőfeszítés könnyebbnek tűnik, így növelheti a sebességet.

9 hetes félmaratoni erő és kondicionáló rutin

Ez a 10 hetes program éppen erre összpontosít - az állóképesség építésére és a jelenlegi sebesség meghosszabbítására nagyobb távolságra. Természetesen nem számíthat arra, hogy csupán 10 hét alatt félmaratonban tükrözi a 10K-s tempóját, de abszolút nagy előrelépéseket tehet, amelyek mindkét verseny számára előnyösek lesznek. Először hozzá kell igazítania a testét egy új, hosszabb táv futásához, majd az idő múlásával javítani fogja a teljesítményét (sebességét) ezen a távolságon.

Ez a program a mindennapi sportolók számára készült, egyensúlyban tartva a munkát, az életet és az edzést. Megértjük, hogy az életed nem minden hete következetes, és út közben akadályokkal kell szembenézned, ezért ne furdalj a szuper szigorú, strukturált terv betartásánál. Amit itt nyújtunk, az inkább a tennivalók listája.

Sőt, megtörjük azt a hagyományos modellt, amely szerint futásait a távolságra alapozzuk, ehelyett az időt használjuk fel. Ez megkönnyíti az edzések konvertálását a beltéri futópad foglalkozásoktól a szabadtéri edzésekké. És ha szükséges, akár át is alakíthatja a futást edzésre egy ergon vagy elliptikusan.

13 verseny futni, ha nem vagy a maratonokban

A program heti három kulcsfutáson alapul, számos támogató edzéssel, az erősítő edzésektől és a keresztirányú edzésektől. A három kiemelt futást fontossági sorrendben (P1, P2, P3) soroljuk fel, csakúgy, mint a támogató edzéseket. A cél annyi edzésen részt venni, amennyit az ütemezés megenged, legalább P1-P4 céllal. Nem számít, melyik napokon hajtja végre ezeket az edzéseket, de ha elkerülheti, próbálja meg nem egymás után futni.

Minta heti elrendezés

• hétfő - Pihenőnap vagy P7 támogató edzés
• kedd - P2 Futás
• szerda - P5 edzés támogatása
• csütörtök - P3 Run
• péntek - P4 erő edzés
• szombat - P6 az edzés támogatása
• vasárnap - P1 hosszú táv

1. hét

• P1 - 70 perces hosszú táv: A hosszú távú struktúra a program egészében változatlan marad. Végezze el a futás első felét a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 45 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 10 perc 10K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 5 perc 5K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perc 10k ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 44 perces Fartlek-futás (a gyors és lassú futás keverési periódusai)
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 4 x 6 perc (2 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 4 perc 10K tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez magában foglalhat egy könnyű futást, pörgetést, jógát, evezést, teniszt és / vagy bármit, ami mozgásba hozza a testét.

2. hét

• P1 - 80 perces hosszú táv: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. A futás első felét hajtsa végre a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 50 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 20 perc 10K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perc 5K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 45 perces dombismétlések: Keressen egy dombot, amelynek lejtése 2-6 fok között van, és felfelé tartása legalább 2 percet vesz igénybe. Ha nincs helyi dombja, használjon futópadot, vagy cserélje ki a fartlek futást.
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 5 x 5 perc (2 perc felfelé 5K tempóval / erőfeszítéssel, 3 perc felépülés maratoni tempóval / erőfeszítéssel a dombról)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez magában foglalhat egy könnyű futást, pörgetést, jógát, evezést, teniszt és / vagy bármit, ami mozgásba hozza a testét.

A teljes test visszatérési edzésterve

3. hét

• P1 - 90 perces hosszú táv: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. A futás első felét hajtsa végre a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 60 perces intenzív állóképességi futás :
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 30 perc 10K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perc 5K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 44 perces Fartlek-futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítéssel
  ○ 4 x 6 perc (2 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 4 perc 10K tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez magában foglalhat egy könnyű futást, pörgetést, jógát, evezést, teniszt és / vagy bármit, ami mozgásba hozza a testét.

4. hét

• P1 - 1 óra 40 perc hosszú futás: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. A futás első felét hajtsa végre a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 56 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 6 x (5 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 1 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 50 perces dombismétlések:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 6 x 5 perc (2 perc 5K ütemben / erőfeszítés felfelé, 3 perc felépülés maratoni tempóban / erőfeszítés lefelé)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ● P4 - Erő edzés
  ● P5,6,7 - Támogató edzések: Ez bármi lehet egy könnyű futásból, centrifugálásból, jógából, evezésből, teniszből vagy bármi másból, ami mozgásba hozza a testet.

5. hét

• P1 - 1 óra 50 perc - hosszú táv: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. A futás első felét hajtsa végre a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 56 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 3 x (10 perc 10K-5K tempóval / erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 50 perces Fartlek-futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 5 x 6 perc (2 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 4 perc 10K tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez bármi lehet egy könnyű futásból, centrifugálásból, jógából, evezésből, teniszből vagy bármi másból, ami mozgásba hozza a testet.

17 jóga póz a futóknak

6. hét

• P1 - 2 órás hosszú futás: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. A futás első felét hajtsa végre a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 56 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 2 x (15 perc 10K-5K tempóval / erőfeszítéssel, 3 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 55 perces dombismétlések:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 7 x 5 perc (2 perc 5K ütemben / erőfeszítés felfelé, 3 perc felépülés maratoni tempóban / erőfeszítés lefelé)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez bármi lehet egy könnyű futásból, centrifugálásból, jógából, evezésből, teniszből vagy bármi másból, ami mozgásba hozza a testet.

7. hét

• P1 - 2 óra 10 perc hosszú futás: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. A futás első felét hajtsa végre a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 57 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 1 x (10 perc 10K-5K tempóval / erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 3 x (5 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 1 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 1 x (10 perc 10K-5K tempóval / erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 5 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 50 perces Fartlek-futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 5 x 6 perc (2 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 4 perc 10K tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez bármi lehet egy könnyű futásból, centrifugálásból, jógából, evezésből, teniszből vagy bármi másból, ami mozgásba hozza a testet.

8. hét

• P1 - 2 óra 20 perc hosszú futás: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. A futás első felét hajtsa végre a maratoni ütemével (beszélgetési erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésnek / tempónak a félmaratoni céltempójának kell megfelelnie. A futás utolsó mérföldén próbáld meg fenntartani a 10K-s tempót, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
• P2 - 57 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 1 x (10 perc 10K-5K tempóval / erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 2 x (5 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 1 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 1 x (15 perc 10K-5K tempóval / erőfeszítéssel, 3 perc maratoni tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 5 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 55 perces dombismétlések:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 7 x 5 perc (2 perc felfelé 5K tempóval / erőfeszítéssel, 3 perc felépülés maratoni tempóval / erőfeszítéssel a dombon)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez bármi lehet egy könnyű futásból, centrifugálásból, jógából, evezésből, teniszből vagy bármi másból, ami mozgásba hozza a testet.

Hogyan lehet helyesen felépülni egy maratonból

9. hét - kúpos hét

• P1 - 75 perc hosszú futás: Tartsa az erőfeszítést Marathon ütemben / erőfeszítéssel a teljes futás során.
• P2 - 60 perces intenzív állóképességi futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 30 perc 10K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perc 5K ütem / erőfeszítés mellett
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P3 - 44 perces Fartlek-futás:
  ○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
  ○ 4 x 6 perc (2 perc 5K tempóval / erőfeszítéssel, 4 perc 10K tempóval / erőfeszítéssel)
  ○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben
• P4 - Erő edzés
• P5, P6, P7 - Támogató edzések: Ez bármi lehet egy könnyű futásból, centrifugálásból, jógából, evezésből, teniszből vagy bármi másból, ami mozgásba hozza a testet.

  Az 5 legmenőbb maraton, amelynek semmi köze a futáshoz

  Olvassa el a cikket

10. hét - Versenyhét - Kövesse a struktúrát azon a napon, amelyen versenye esik.

Ha a versenyed szombatra esik:
Hétfő - pihenőnap

Kedd - 50 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
○ 20 perc 10K ütem / erőfeszítés mellett
○ 10 perc 5K ütem / erőfeszítés mellett
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben

Szerda - könnyű nyújtás / jóga

Csütörtök - pihenőnap

péntek - 25 perces átvétel: Tartson könnyű tempót (ne aggódjon az ideje miatt). Körülbelül 5 percenként vegye fel a tempót 1 percre a megcélzott verseny üteméhez. Ezek nem sprintek, csak a tempó / erőfeszítés enyhe növekedése. Az 1 perces felvétel után térjen vissza a könnyed tempóra / erőfeszítésre, és ismételje meg a megadott időig.

szombat - Versenynap

Ha a versenyed vasárnapra esik:

Hétfő - pihenőnap

Kedd - 50 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
○ 20 perc 10K ütem / erőfeszítés mellett
○ 10 perc 5K ütem / erőfeszítés mellett
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben

Szerda - könnyű nyújtás / jóga

Csütörtök - 45 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban / erőfeszítésben
○ 10 perc 10K ütem / erőfeszítés mellett
○ 5 perc 5K ütem / erőfeszítés mellett
○ 10 perc 10k ütem / erőfeszítés mellett
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban / erőfeszítésben

Péntek - pihenőnap

szombat - 25 perces átvétel: Tartson könnyű tempót (ne aggódjon az ideje miatt). Körülbelül 5 percenként vegye fel a tempót 1 percre a megcélzott verseny üteméhez. Ezek nem sprintek, csak a tempó / erőfeszítés enyhe növekedése. Az 1 perces felvétel után térjen vissza a könnyed tempóra / erőfeszítésre, és ismételje meg a megadott időig.

vasárnap - Versenynap

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!