Hallottál már róla: A hasizmokat a konyhában készítik. Igen, ez részben igaz, de az edzőteremben is készülnek - ahhoz, hogy bármely izom méretének és sűrűségének növekedjen, ingerre van szüksége. Ahhoz, hogy egy hasított hatos csomagot faragjon, meg kell célozza meg a hasizmait nem csak néhány deszkatartóval és ab-kerék gördüléssel. Minden edzésnek meg kell kötnie a magot, hogy a csomagtartója stabilizálódjon az űrben.
Ez a 10 felsőtest-gyakorlat erős és vastag felsőtestet épít, és egyúttal kalapálja a középső szakaszát. Felejtsd el az abs napot, és minden edzésből egy fenomenális edzés legyen.
Gyors zsírvesztési megoldást keres? Töltse le a tervet a tökéletes testre. A 21 napos aprító mostantól iPhone és iPad eszközökhöz is elérhető.
1. Lábmagasságú fekvőtámaszok
A fekvőtámasznak minden srác edzésprogramjában alapvetőnek kell lennie. Az intenzitás felpörgetéséhez egy fekvőtámaszon (vagy deszkán) könnyű trükk az, ha megemeli a lábát: a súlypontot a magja és a felsőteste felé tolja, és több eredményt ér el.
Útmutatások
Helyezze a lábát egy padra, és végezze el a fekvőtámaszt. Tartsa a hát alsó részét lapos és ne engedje megereszkedni a csípőjét. A megnehezítés érdekében használjon magasabb felületet; a megkönnyítése érdekében használjon alsó felületet.
2. Egykaros behajlított sor
Az egykarú gyakorlatok felpörgetik az alapvető aktiválódást, mert a hasizomnak és a ferde ágaknak ellen kell állniuk a hajlításnak és a csavarodásnak.
Útmutatások
Hajlítsa meg térdeit kissé, és hajlítsa meg a csípőjénél, hogy a hát alsó része lapos legyen, a törzse pedig szinte párhuzamos legyen a talajjal. Az egyik kezében egy súlyzóval, a másik kezével a háta mögött nyomja össze a lapockáját és sorozzon.
3. Súlyzó fejprés
A nehéz tárgy megnyomása az egyik legjobb módja annak, hogy erős és szakadt magot építsen. A mag segíti az energia átadását a talajról a karjaiba és stabilizálja a nagy súlyt, amikor az teljesen meghúzódik a feje fölött.
Útmutatások
Kezdje egy súlyzóval, amely a vállán és a kulcscsontjain nyugszik. Fogja meg a súlyzót kezével, kissé kívül a váll szélességén, könyökével pedig kissé a rúd előtt. Tolja függőlegesen az egyenes vonalú súlyzót, és a mozgás tetején vonja meg a vállát. Vezessen vissza vezérelt módon a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
4. L-Pullups
A pullups egy fenomenális gyakorlat, amellyel erős tapadást és széles hátat lehet kialakítani, de felerősítheti őket egy mozdulattal, amely a magját is robbantja.
Útmutatások
Fogjon meg egy felhúzórudat, és emelje maga elé a lábait, így a teste L-t alkot. Tartsa ezt a helyzetet, szorítsa össze a lapockáját és húzza fel magát.
5. Egykarú súlyzó fekvenyomás
Az egykaros fekvenyomás segítségével növeli a fő erőt és mindkét oldalt egymástól függetlenül erősíti, csökkentve a sérüléseket okozó aszimmetriákat.
Útmutatások
Feküdj egy lapos padon, a lábad szilárdan a földbe üljön, és a lapockád összenyomva legyen. Tartsa az egyik oldalán egy súlyzót vagy kettlebellt, majd nyomja meg fent.
6. Pushup egykarú nyúlással
Nagyobb mellkast és erősebb magot faraghat ezzel a pushup variációval. Az egyik karját csúszó felületre helyezve és előre nyúlva növeli a másik kar intenzitását, és megtámadja a teljes test stabilitását.
Útmutatások
Helyezze az egyik tenyerét egy csúszdára vagy a Valslide-re. A pushup helyzetből ereszkedjen le egy pushupba, miközben egyidejűleg nyúl előre a kézzel a csúszó felületen. Amikor a fekvőtámasz alján van, a csúszó karját ki kell zárni.
7. Egykarú egylábú kábelsor
Ez egy egyszerű módja annak, hogy felgyújtsa magját: álljon egyik lábára. Csak egy támaszponttal a magjának túlórát kell végeznie, hogy stabilan tartsa a testét, és az erőt átadja egyetlen lábáról a felsőtestére.
Útmutatások
Állítsa a kábel fogantyúját mellkas magasságba, fogja meg a fogantyút, és emelje fel a lábát ugyanazon az oldalon. (A jobb kar húzza, a bal láb lefelé és fordítva.) Nyomja össze a lapockáját és sorolja fel. Kerülje az előre csavarodást vagy hajlítást.
8. Féltérdelő földbánya sajtó
Ha egy súlyzót egy aknába helyezünk, a rúd emelőkar lesz és ívben mozog. Ez nagyszerű alternatíva a vállproblémákkal küzdő emberek számára, mert nem kell közvetlenül a fejük felett nyomniuk. Ezenkívül, ha csak egy térdre ereszkedik, az instabilitás kihívása miatt növeli az alapvető aktiválást. Ha nincs taposóaknája, csak dugja be a súlyzó egyik végét egy stabil sarokba.
Útmutatások
Tegyen fel egy térdre, és tartsa a súlyzó végét a térdét lefelé tartó oldallal. Szorítsa meg a hátsó farfenét, és tartsa az egész testét a lehető legszorosabban, amikor a feje fölé tolja.
9. Bottoms-Up Kettlebell Press
A kettlebell fogantyújánál fogva, de fordítva, a súlyozott rész felett a kéz felett nagyobb koordinációt és stabilitást igényel, mint egy szokásos kettlebell sajtó. Amíg a kettlebell fent marad, jól csinálod.
Útmutatások
Tartsa a kettlebellt a súly részével a keze fölött, és kezével a vállánál fogva kezdje. Erősen nyomja össze a fogantyút, nyomja össze a farizmát, és emelje meg a súlyt a feje fölött. Ne gondoljon arra, hogy feltolja a kettlebellt - gondoljon arra, hogy belenyomja magát a földbe.
10. Kettlebell Renegade Row
A renegát sor az ideális izomépítő kardió. Megterheli a magot, felépíti a latokat és gyorsan kalóriát éget el.
Útmutatások
Állítson két kettlebellet vállszélességre. Tegyen fekvőtámaszba úgy, hogy a keze nagyon megfogja a fogantyúkat és a lábát. Végezzen fekvőtámaszt. Felül sorozzon egy kettlebellt, tegye le, majd tegye a másik oldalát. Ez egy rep.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!