Az erő az alapja a mindennapos atlétikai cselekedeteknek (mint például a golfon elért 300 yardos vezetésnek) és a nem túl emberi teljesítményeknek (például J. J. Watt 5’1 ″ -es boxugrásának). Az erő nem korlátozódik az izmok méretére és kapacitására. Ha megerősödsz, akkor jobban képes vagy rá sújt veszteni , fuss gyorsabban , és erősebben ütött.
Meggyőződve arról, hogy meg kell dolgoznia az erején? Van 10 kényelem nélküli erőnléti tippünk, amelyek segítenek abban, hogy az életedben minden egy kicsit könnyebbnek (és sokkal könnyebbnek) érezd magad.
1. A négy nagy tulajdonosa
A guggolás, holtverseny, fekvenyomás és vállprés a legjobb erőnléti gyakorlat, időszak. Az álla és a sor is nagyszerű mozdulatok, de ne tegye őket az edzés középpontjába - lehetnek segítő felvonók hogy kiegészítse a pad- és vállprést, egyensúlyban tartva a húzó izmokat a préselő izmokkal.
2. Először használjon súlyzót
Felejtsd el az összes divatos felszerelést. A súlyzó a király, a súlyzó a királynő, és minden más udvari tréfa - lehet, hogy megvan a helyük, de nem elengedhetetlenek. Kezdje az edzéseket súlyzó gyakorlatokkal, például a négy nagygal, a fent leírtak szerint. A súlyzók nagy terhelést tesznek lehetővé, és a nehéz emelés az első lépés az erősödés felé. Miután a legnehezebb erőgyakorlatok nincsenek útban, folytathatja a súlyzó és a testsúly edzését. 
3. Legyen egyszerű
Néhány tréner bizonyos ügyintézési sebességgel emeli ügyfeleit, például három másodperccel feljebb, egy másodperccel lejjebb. Ez nagyszerű a haladó emelők számára, de ha csak most kezded, tudd meg ezt: A szett során nem kell mást számolni, mint ismétlést. Egyszerűen összpontosítson a súlyok emelésére és csökkentésére ellenőrzött módon, egy másodperces szünetet tartva a felvonó tetején. Önkényes tempó használata csökkentheti az izmok feszültségét, vagy arra kényszeríthet, hogy változó mennyiségű súlyt használjon, ami lelassítja a haladást. Csak akkor lehet biztos abban, hogy erősödsz, ha a terhelésed folyamatosan növekszik.
4. Napló vezetése
Írja le gyakorlatait, szettjeit, ismétléseit és az egyes edzések sorsát. Kövesse nyomon a legjobb emeléseket és a legtöbb ismétlést, amelyeket egy bizonyos súly mellett végzett egy gyakorlat során. Folyamatosan törekedjen ezeknek a számoknak a javítására. 
5. Ne vigyük túlzásba
Próbáljon meg betartani edzésenként három vagy négy felvonást. Az edzések rövid tartása segít kihasználni a hormonális túlfeszültségeket. Ha túl sok gyakorlatot hajt végre egy munkamenet során, legalább néhányuk félszegen végez. Minden, amire szüksége van, edzésenként egy fő emelés (a négy nagy közül az egyik), egy vagy két segítő felvonó (a test egyensúlyban tartása és a fő emelést végző izmok további erősítése érdekében), majd a végén az alap- vagy a speciális munka ( hasi gyakorlatok vagy néhány alkar vagy borjak céloktól függően). Bármely további elvégzés csökkenti az eredményeket.
6. Gondolj ötre
Az edzések során sokféle ismétlési tartományt kell forgatnia, de úgy tűnik, hogy az ötös készlet az izom méretének és az erőnövekedésnek a legjobb keverékét kínálja. Ha erőnléti edzés közben tolja át a négy nagy mozdulat egyikét, akkor azt tapasztalja, hogy a formája amúgy is gyakran elromlik öt után. 
7. Lassan adja hozzá a súlyokat
A fő ok az embereknek tálca és hagyja abba az erõsödést, hogy túl sokáig túl nehezek. Hagyjon el egót, és végezze el fő emelését 10% -kal kevesebbet használva, mint a legnagyobb súly, amelyet az adott rep tartományban fel tud emelni. Növelje meg az egyes munkamenetek súlyát - de legfeljebb 10 fonttal -, és ragaszkodjon ugyanazokkal a felvonókkal. Ritkán fogsz újra fennsíkot kapni.
8. Vegyen fel a dombokra
A kardió elengedhetetlen, ha karcsú és egészséges akar lenni, de a hosszú távú futás vagy kerékpározás növeli az izomszövetet lebontó hormonok szintjét. Ahhoz, hogy erősebbé váljon egyre karcsúbb , kardiózni rövid, intenzív sorozatban. Menjen egy közepesen meredek dombra, és sprinteljen a tetejére, majd sétáljon vissza lefelé. Ha készen áll, sprinteljen újra. Az első edzésen csak fele annyi sprintet hajtson végre, mint gondolná. A következő edzésen végezzen még két sprintet, mint az első alkalommal. Add hozzá két sprintet az edzésekhez, amíg tovább nem tudsz javítani. Ezután végezzen sprintkészleteket. 
9. Kiegyensúlyozza az erőnlét edzését
Bármit is tesz a test egyik oldala érdekében, meg kell tennie a másik oldalért is. Kövesse ezt a szabályt az edzés során, és képesnek kell lennie arra, hogy elkerülje a sérüléseket és az izmok egyensúlyhiányát. Ha guggolásokat végez (főleg quad gyakorlatot), végezzen román holtpontokat is (amelyek erősen eltalálják a combizmat). A mellkas gyakorlatoknak egyensúlyban kell lenniük a hátsó edzéssel. Nem feltétlenül ugyanabban a munkamenetben kell elvégeznie az egyensúlyi munkát, de azt ugyanazon a héten kell elvégeznie. Általában kövesse a kettő egy arányát a húzó-toló mozgásai között. Tehát, ha hétfőn fekszel (és úgy tűnik, a világ nagy része), akkor kedden csípést és csütörtökön hajlított oldalirányú emeléseket is megtehetsz. Minden más sürgető gyakorlatnak ezt a képletet kell követnie.
10. Csináld jól
Gondolhatja, hogy tudja, hogyan kell előadni a négy nagyot, de valószínűleg többet hozhat belőlük. Íme néhány gyors útmutatás mindegyikhez.
Guggolás: Kezdje a guggolást a csípőjének hátralökésével, amennyire csak lehet. Tartsa ívesen az alsó hátát, és éreznie kell a nyúlványt a combizmain. Amikor a csípője hajlik, kezdje meg a térd hajlítását és az alacsony guggolást. Erre van szükség a maximális súly guggolásához.
Holtemelés: Használja ugyanazt az álláspontot, mint egy ugrás - a lábát keskenyen kell elhelyezni. Amikor lehajol, hogy megragadja a rudat, tartsa a csípőjét lefelé és a hátát egyenesen, a vállait közvetlenül a térde felett.
Fekvenyomás: Kezdje úgy, hogy le a fejét a padról. Tartsa a lábát stabilan, fogja meg a rudat, és húzza fel a testét a padról és előre, úgy, hogy amikor a feneke lejön a padra, az alsó háta nagyon ívelt. Szorítsa össze a lapockákat. Az erősebb nyomáshoz lényegesen rövidebbnek kell lennie a mozgástartománynak.
Vállprés: Lángolja fel a latját, amikor a rúd vállmagasságban van. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!