Ha a testzsír 15% -áig csökkent, akkor már rendszeresen edz, valószínűleg megszámolja a makrókat és az ételek elkészítését, és baromi tiszta ételeket fogyaszt. De itt van a testzsír leadásának elsődleges hátránya: Minél alacsonyabb a testzsírszázaléka, annál nehezebb csak 1-2% -kal többet veszíteni.
Miután elérte a testzsír 15% -át, a további zsír leadása finomságról szól, mondja Jim White, R.D., az ACSM testedző fiziológusa és a Jim White Fitness & Nutrition Studios Virginia Beach-ben (VA).
Tehát, ha a testzsír 10% -ának (vagy alacsonyabbnak) a csökkentését célozza, akkor ideje enni és edz, mint egy sportoló . Magasabb testzsírnál inkább a táplálkozásra kell összpontosítania. Most azonban minden az edzések köré összpontosul - mégpedig az izomépítés. Minél közelebb kerül az alacsony testzsírhoz, annál nagyobb hatással lesz az izomtömeg az összetétel javítására - mondja Joe Holder , egy teljesítmény-oktató itt: S10 tornaterem (10% alatti testzsírról nevezik, ne feledje), Nike edző / futóedző és a The Ocho System alapítója.
De most is elkötelezettnek kell lenned, mint egy sportolónak. Emlékeznie kell arra, hogy a népességnek kicsi a testzsírja 10% -kal. Testépítők, fitnesz versenyzők, sportolók. Hajlandónak kell lenned arra, hogy azt csináld, ami mások nem - teszi hozzá White.
Hogyan kell enni, hogy elérjük a testzsír 10% -át
1. Egyél üzemanyagért
15% alatti érték eléréséhez lézerre kell koncentrálnia a a legjobb üzemanyag a tested számára - mondja White. A mártás nélküli csirkét, napi 5–9 adag gyümölcsöt vagy zöldséget választ, a lehető legszegényebb fehérjéket, a lehető legjobb zsírokat - dióféléket, olajokat, chia magokat - választva, a legtöbb telített zsír elárasztásával, és nemcsak tisztességes szénhidrátok fogyasztásával. de kizárólag magas oktánszámú szénhidrátok, például quinoa, ősi gabonafélék, barna rizs és édesburgonya. Persze, élveznie kell az ételt. De ha az a célod, hogy a lehető legjobban nézz ki emberileg, akkor előtérbe kell állítanod, hogy az étel mit kínál a testednek, és nem az, amit az ízlelőbimbóidnak kínál.
2. Töltsön jobban kalóriát
Ha 20 kg túlsúlyos, akkor kevesebb kalóriát kell ennie a fogyáshoz. A testzsír 15% -ánál azonban a hangsúly az izomnövekedéssel történik, és ez azt jelenti, hogy valóban enni kell több - mondja Holder. Izomra van szükséged a zsírégetéshez, és kalóriákra van szükséged az izomépítéshez, így a zsírvesztést ebben a szakaszban az okozza, hogy alig vagy akár kissé meghaladod a fenntartó kalóriákat - mondja. A legfontosabb tényező: Az edzés előtt és után növelje a szénhidráttartalmat az üzemanyag és a regenerálódás érdekében, és legalább 1,5 g / testtömeg-kilogrammra zárja be fehérjéjét.
3. Vágja vissza a piát
15% testzsír mellett valószínűleg még mindig megengedheti magának fogyasszon sört heti néhány este a haverjaival . De ahhoz, hogy elérje a 10% -ot, meg kell vágd vissza ezt két vagy három italra heti csak egy éjszakán, mondja White. Az alkohol a „kényeztetések” kategóriájába csúszik, amelyből csak egyszer, hetente kétszer juthat hozzá - teszi hozzá. Amikor úgy dönt, hogy elkölti, ragaszkodjon a világos színű, gyümölcslé nélküli italokhoz, például a vodkához szódavízzel és mészhez.
4. Ragaszkodjon a kapcsokhoz
Sajnos a 15 év alatti étkezés elég unalmas, mondja White. T-ra kell ütnie a makrókat, és le kell vágnia a kalóriatartalmú, sós, de ízes szószokat (a BBQ nagy bűnöző), ami azt jelenti, hogy valószínűleg ugyanazokat vagy hasonló ételeket eszi minden nap - bőr nélküli csirkemell, párolt zöldségek és barna rizs. Persze lehetsz ultra fitt foodie, de hacsak nem akarsz minden nap órákat tölteni a konyhában, a legjobb megoldás az, ha öt ételt találsz, amelyek beleférnek a napi makrókba, és egyszerre hat vagy hét napot készítesz el étkezés előtt. - teszi hozzá.
[KAPCSOLÓDÓ7]
5. Nézd meg, milyen ételeket vághatsz
A testzsír 15% -án való túllépéshez egyre kisebb a hibahatár, mondja White. Miután rúgta a nagyjegyű tételeket, nagyítót kell vinnie az étkezéshez. Talán tejszínnel kávézott. Ez a tej csak 30 kalória, de egy héten keresztül minden nap ez 200 kalória lehet, mondja White. Nézzen meg minden olyan folyadékot, amelyet fogyaszt, a vízen kívül - amely kiterjed az olajra és a szószokra is - és vizsgálja meg az egészségesnek tűnő csomagolt ételeket, például a fehérjeszeleteket és az előre elkészített turmixokat .
6. Foglalkozzon táplálkozási szakemberrel a egyszer finomhangolás
Ha nem tudja kitalálni, mit válasszon ki a már tiszta étrendjéből, és hogyan lehet ezt egyensúlyba hozni az izomnövekedés táplálásával, vigye el az étlapot regisztrált dietetikushoz. Amellett, hogy trükkös bűnözők felkutatására van kiképezve, ellenőrizheti a perifériás befolyásolókat, például a stresszt és az alvást is - teszi hozzá.
7. Árkolja el a kivételt
Valószínűleg már vannak éttermei, amelyek gyilkos tiszta makrosalátát vagy tökéletes lazacfilét készítenek. De a mások által elkészített ételek a legnagyobb vadkártya a kalóriák terén - tehát ha nem szabályozod pontosan, mi jelenik meg a tányérodon, akkor valószínűleg csak hetente egyszer vagy kétszer akarsz enni egy kényeztetésként, mondja White.
8. Helyesítsd az elméd
Ha rátérünk, az az, ami elkülöníti a 15 százalékot a 10 százaléktól, az az ultra-fókusz - mondja White. Beszélünk odaadás az étkezés előkészítésére , golyóálló elszámoltathatóság, az ultratámogató emberekkel teli társadalmi élet - a fitnesznek és a táplálkozásnak kell lennie az életének első számú hangsúlyának. Bármi is vonja le a motivációját - azokat a barátokat, akik nem értik, miért nem ihat csak egy újabb sört, egy olyan munkát, amely csak öt órányi alvást tesz lehetővé egy éjszakán át - be kell állítani, és bármi vezérli és folytatja, méréseket és előrehaladási képeket kell felrúgni.
A testzsír 10% -os edzésstratégiája
15% -ig való eljutáshoz valószínűleg heti négy-öt napon eljut az edzőterembe, és szilárd, következő szintű alapvonala van az erőnek és a kondíciónak. Egy létfontosságú megjegyzés: Ha valamilyen oknál fogva először jár be az edzőterembe 15% testzsír mellett, elengedhetetlen, hogy a nullától kezdve kezdje el a kondicionálást, hogy felépítse az erőalapot és elkerülje a sérüléseket. Úgy hangzik, mint te? Itt van a kezdő útmutatónk az erőnléti edzéshez. Egyébként olvassa tovább.
Az ideális edzésterv
Ne feledje, hogy az izomépítésre összpontosít. Ez azt jelenti, hogy az edzéseknek kell összpontosítson arra, hogy meggyújtsa, milyen zsír maradt - tehát minden edzés kettős feladatot fog végrehajtani, hogy mindkettőt egyszerre eltalálja.
Most heti hat napon fog edzeni, de mivel növeli az intenzitást, tartsa az edzéseket 75 perc alatt, mondja Holder.
A heti célodnak Holder szerint valami ilyennek kell kinéznie:
1. nap: Erő + kondicionálás
Kezdje egy erősítő edzéssel, és égesse ki kondicionálással. Minden edzésének tartalmaznia kell a többirányú mozgást növelje a stabilitást és dolgozza meg az összes kis izmot . De amit Holder igazán szeret, az az, hogy minden erőnléti edzésnél ugyanazok a kombinált felvonók vannak, amelyek hétről hétre változnak a rep és a tempó sémáiban.
Kezdje a fekvenyomással, a guggolással, a holtversenyzéssel és a súlyozott húzásokkal a becsült max. 75% -nál, 8 sorozat x 8 ismétlésnél, 60-75 másodperces pihenéssel a készletek között.
Kondicionáláshoz vegye igénybe a 40 yardos prowler szánkó löketeit, 1 perces ugrókötelet, 5-10 fordulóig ismételve vagy sprintelve egy ferde, kikapcsolt futópadon, 20 másodpercig, 60 másodpercig pihenve, 8-12 alkalommal ismételve .
2. nap - Testépítésre összpontosító nap
A szilárd, mindenre kiterjedő testépítő edzésterv megtekintéséhez olvassa el a következőt: Alapítvány edzés növekedési terve és a mi Időtlen edzésterv .
3. nap - Mobilitás
4. nap - Erő + kondicionálás
5. nap - Aktív gyógyulás
Ahogy felpörgeti az edzéseket, az kritikus a szellemi és a fizikai állapot megfelelő helyreállításához - mondja Marc Perry, a C.S.C.S., az ACE-CPT és a Built Lean . Nyújtson nyújtást az edzés végén, szánjon időt aktív helyreállítási munkára, például jógára vagy úszásra, és aludjon szilárdan 8-9 órát minden este. Ezek valóban segíthetnek abban, hogy frissnek érezd magad, miközben az edzéseket a következő szintre emeled - teszi hozzá.
6. nap - Ki
7. nap - Tempo kondicionálás
A nyereség nem mindig a súly növelésével jön létre. Folyamatosan állítsa be az intervallumhosszakat, az ismétléseket és a készleteket - hosszabb intervallumokat kevesebb forduló esetén, rövidebb intervallumokat a több ismétléshez -, hogy különböző módon kihívják az idegrendszert és az izmokat - mondja Holder.
Bónusz: Adjon hozzá egy anyagcsere kondicionáló befejező bármelyik nap végén egy extra rúgásért javasolja Holder. Próbálja ki a MetCon edzésünket: Teljes test edzés.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!