A versenyúszók a sportban a legjobban túledzett sportolók közé tartoznak. Gyakran hetente akár 20 órát is eltöltenek a medencében, elosztva hat nap és kilenc gyakorlat között.
Tehát az utolsó dolog, amire szükségük van, további edzések. Nem meglepő, hogy egyes úszóedzők teljesen eltekintenek a szárazföldi edzéstől. Sőt, ami még rosszabb, más edzők testépítés által inspirált gyakorlatok rövid ülésein vetették át sportolóikat, amelyek kevés hasznot és esetleges kárt okoznak túladózott vállukban.
De egy hatékony szárazföldi program, amelyet csak hetente kétszer hajtanak végre, hatalmas osztalékot fizethet a vízben, miközben csökkenti a sérülés lehetőségét. Még a legeredményesebb úszóknak is hiányzik az ízületek stabilitása a szárazföldön a medence mozgásai miatt, és bármelyik úszó számára előnyös lehet az alacsonyabb testteljesítmény, hogy távolabb kerüljön a blokkoktól és a faltól.
Az úszók az ízületek stabilitásának, a csípőn, a magon és a vállakon keresztüli forgásnak, valamint az alacsonyabb testteljesítménynek a szárazföldön történő munkájával az időket a vízben leborotválhatják.
Itt van 10 alapvető gyakorlat, amellyel pontosan ezt lehet megtenni.
Pete Williams NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, számos teljesítmény- és képzési könyv szerzője vagy társszerzője.
1. Oldalsó dőlés
Miért kell tennie: Megnyitja az ágyék és a csípő izmait, javítja a csípő forgását, ami létfontosságú az úszásban.
Hogyan kell csinálni: Álló helyzetből lépjen jobbra, tartsa a lábujjait egyenesen előre, a lábát pedig laposan a földön. Guggoljon a jobb lábára, tartsa egyenesen a bal lábát, és a súlyt a jobb láb közepén, a sarokig. A lehető legalacsonyabban guggolva tartsa egyenesen a bal lábát, és tartsa a helyzetet 2 másodpercig. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg 10 ismétléssel, majd váltson oldalt.
2. Oldalsó oszlophíd
Miért kell tennie: A csípő kinyitása, több forgás és erő generálása a vízben.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön egyik oldalán testével egyenes vonalban, könyökét pedig a válla alatt, lábait egymásra rakva. Tolja le a csípőjét a talajtól, egyenes vonalat hozva létre bokától vállig. Tartsa három másodpercig. Tegyen 10-et az egyik oldalon, majd 10-et a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy a feje egy vonalban legyen a gerincvel. Ne hajoljon meg és ne hajoljon meg.
3. Physioball lábgöndörítés
Miért kell tennie: A farizomhídhoz hasonlóan ez is megtartja a csípőt és munkára kényszeríti a combizmat, végül javítva az ugró képességet és a hátsó erőt.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön a földön, arccal felfelé, egyenes lábakkal és sarokkal a fizikoballon. Fogja össze a vállát és lazítsa el a nyakát. A csípőjének felemeléséhez nyomja össze a fenékét, és húzza maga felé a labdát. Ne ejtse le a csípőjét, amikor a labda felénk jön. Nyújtsa ki ismét a lábát, majd ismételje meg a lábgöndörítést 10 ismétlésig. Ügyeljen arra, hogy a csípője soha ne érjen a talajhoz.
4. Lábbölcső
Miért kell tennie: Ez egy újabb nagyszerű gyakorlat a csípő kinyitására, amely segíti a medence forgását.
Hogyan kell csinálni: Emelje fel a jobb lábát a talajtól, miközben a bal lábán áll. Emelje meg a jobb térdet, tegye a jobb kezét a térde alá, a bal kezét pedig a boka alá. Húzza a jobb lábát a lehető legközelebb a mellkasához nyújtva, miközben megszorítja a bal fenékét. Jobb lábaddal lépj előre. Kapcsolja a lábát. Végezzen 10 ismétlést oldalanként.
5. Váltakozó súlyzóprés
Miért kell tennie: Elősegíti a váll stabilitását anélkül, hogy indokolatlan nyomást gyakorolna az ízületre, amire egy súlyzóprés is hozzájárulhat.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal felfelé a padon, súlyzókat tartva a vállának külső oldalán, tenyerével pedig a combja felé nézzen. Emelje mindkét súlyzót a mellkasára. Tartsa az egyik súlyzót a mellkasa fölé emelve, miközben leengedi a másik súlyzót, érintse meg a vállának külső részéhez, és tolja vissza. A mozgás tetején tolja mindkét kezével tovább, mintha a mennyezetet akarná ütni. Váltson oldalt. Ismételje meg 10 ismétléssel.
6. Pullups
Miért kell tennie: A megfelelő úszásvonás teljes megnyújtást eredményez a laton, a háton, a vállakon és a csuklón keresztül. A megfelelően elvégzett felhúzás utánozza az ilyen mozgást.
Hogyan kell csinálni: A bárból lógva, akár kézen, akár hátul (kéz alatt) fogva, húzza hátra és lefelé a lapockáját, hogy felemelje testét. Fejezze be a karjaival történő húzással. A legfontosabb az, hogy minden ismétlés után visszatérjen a teljesen kinyújtott helyzetbe. Ellenkező esetben nem éri el a teljes meghosszabbítást, azt a mozgást, amelyet a vízben szeretne.
7. Mini sáv külső forgása
Miért kell tennie: A csípő és a farizmok megerősítése, amelyek nagy erőt adnak az úszásban.
Hogyan kell csinálni: Csavarjon egy mini szalagot a lábai köré, közvetlenül a térde fölé. Félig zömök helyzetbe kerüljön, a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a háta pedig lapos legyen. Tartsa a bal lábát álló helyzetben, mozgassa a jobb térdet ki és be 10 ismétlésig. Váltás a lábakon, és ismételje meg. Feltétlenül tartsa a lábát a földön. Ne hagyja, hogy az álló lábának térde befelé essen.
8. Serleg guggolás
Miért kell tennie: Fejleszteni az erőt az alsó testben, hogy az úszó jobban fel tudjon robbanni a falnál.
Hogyan kell csinálni: Tartson egy kettlebellt két kézzel a mellkasához, mintha serlegszerűen itatni készülne belőle. Guggoljon a csípő hátrafelé és lefelé ültetésével, a súlyt a láb sarkában tartva anélkül, hogy felemelné a lábujjakat. Tartsa a kapcsolatot a kettlebell és a mellkasa között. A könyöke könnyedén érintse a térdét. Emelkedjen és nyújtson erőteljesen át a csípőn. Ismételje meg 10 ismétléssel.
9. Zömök ugrás
Miért kell tennie: Ez megdolgoztatja a csípőt, a térdet és a bokát. Az úgynevezett hármas hajlítási válasz áramot hoz létre a blokkokból és a falból.
Hogyan kell csinálni: Álljon lábakkal a vállakon kívül, és lógjon a feje mögött. Guggoljon, térdeit tartsa a lábujjai mögött. Miután két másodpercig tartotta ezt a helyzetet, ugorjon függőlegesen. Húzza a lábujjait a sípcsontja felé, hogy felkészüljön a leszállásra. Land a kezdő guggolás helyzetben, tartsa 3 másodpercig, és ismételje meg 10 ismétlés. Ügyeljen arra, hogy csípővel előre és lefelé halkan landoljon - akár catlike módon is.
10. Gyógygömb rotációs dobása
Miért kell tennie: Ez javítja az úszó képességét a csípő energiájának tárolására és felszabadítására.
Hogyan kell csinálni: Álljon egy betontömb fal felé nézve, kb. 3 méterre. Tartsa a labdát derék szintjén. Forgatáskor fordítsa el a csomagtartót a faltól. Kezdje el a dobást úgy, hogy a csípőjét a fal felé nyomja, majd a csomagtartó, a karok és a labda következik. Dobja el a labdát a falról, majd kissé behajlított karokkal fogja el, egyik kezét a labda alatt, a másikat mögötte. Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.
Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!