10 legjobb kardió edzés fogyáshoz

Ha olyan vagy, mint a legtöbb srác, akkor is kardió neked segíteni maradjon sovány és mutasd meg a izomnövekedés kapsz a súlyok ütéséből, más néven a szokásos edzésprogramból. És ezzel semmi baj nincs.

De amikor arról van szó, hogy melyik típusú kardió a legjobb a zsírégetésre, el kell döntenie, hogy melyik karcsú testtípusra megy. Ha úgy edz, mint egy távfutó, akkor megkapja a távfutó testét: kevés izom, nagyon sovány a sok, viszonylag lassabb ütemben bejelentett mérföldtől - magyarázza Chris Ryan, C.S.C.S., fizikai edző és a Chris Ryan Fitness . Ha úgy edz, mint egy sprinter - rövid, nagy intenzitású edzések -, akkor egy sprinter testét kapja izomnövekedéssel és zsírvesztéssel.

Itt valamiben meg tudunk egyezni: Az intenzitás a legfontosabb. Az intenzitás növekedésével több kalória ég meg. Ezért a nagy intenzitású intervall edzések nagyszerű választás az aprításhoz, miközben megtartják (vagy akár meg is gyarapítják) az izmokat.

Itt vannak a szakértők által jóváhagyott 10 legmagasabb típusú kardió, amelyek segítenek gyorsabban fogyni és hamarabb megmutatni az eredményeket:

10. Elliptikus

Ezeket a gépeket eredetileg úgy tervezték, hogy minimalizálják a térdre és a csípőre gyakorolt ​​hatást, de mégis nagyszerű edzést tesznek lehetővé. Mivel a hatás meglehetősen alacsony, a kalóriaégető hatás nem olyan nagy, mint más kardiógépeknél, például a futópadoknál és a lépcsőmestereknél - magyarázza Roger Adams, Ph.D., a táplálkozás és a fogyás szakértője. Az elliptikus gép azonban kiváló módja lehet a kalóriák elégetésének anélkül, hogy elhasználná az ízületeit. Míg az átlagos 180 font. az ember óránként csak 500-600 kalóriát égethet el, ha mérsékelten magasabb tempóban halad, még többet hozhat ki belőle az intenzitás, a sebesség és az ellenállás változtatásával.

A zsírégetés legjobb módja elliptikus úton: Adjon hozzá egy magas lejtést, hogy valóban aktiválja a több lábizmot, különösen a farizmait. Ez a mozgás szimulálni tudja a lépcsőzéset ütés nélkül - mondja Adams. Engedje le a lejtőt és növelje az ellenállást, és olyan sífutás érzi az edzését, amely valóban jól működik a quadjain. Csakúgy, mint a lépcsőnél, ne tartsa túl szorosan a fogantyúkat vagy a síneket, mert ez csökkentheti erőfeszítéseit, és váll- vagy csuklófájdalomhoz vezethet.

9. Futás (mérsékelt tempó)

Az egyenletes, mérsékelt tempóban történő futás biztos módja a zsír és a kalória elégetésének, de ez nem a leggazdaságosabb módszer az izmok felépítésére vagy akár fenntartására.

A számok szerint egy 180 font. az ember körülbelül 940 kalóriát éget el egy óra alatt, miközben 8,5 perc / mérföld sebességet fut - vagy 7 km / h-t fut a futópadon egy órán keresztül - mondja Ryan. Ez egy jó, hosszú táv, amit minden hetente meg kell tenni az aerobikapacitás fenntartása érdekében, de rengeteg futásteljesítményt jelent a rá fordított idő és erőfeszítés szempontjából. a tested sok dübörgésre. Ha hosszú távon szeretne néha hozzáadni, mindenképpen tegye meg, csak válassza a pályákat vagy a lágyabb felületeket, mint a cement és a feketetető - mondja.

A zsírégetés legjobb módja hosszú távon: Ha futópadon fut, állítsa a lejtést 2-3% -ra a kinti futás szimulálásához - javasolja Adams. Ez több kalóriát éget el, és valószínűleg könnyebben térdre esik. Ha unalmasnak érzi magát a futás, próbáljon ki különböző útvonalakat a környéken, vagy csatlakozzon egy helyi futóklubhoz. Partnerrel vagy csoporttal való futás sokkal könnyebbé teheti a mérföldeket.

8. Lépcsőmászó

A lépcsőmászó egy másik népszerű módszert kínál a zsír és a kalória elégetésére, de csak körülbelül 500-600 kalóriát kínál egy 180 fontért. az ember mérsékelt tempóban. A magasabb lábemelkedés miatt a lépcsőmászás lényegesen több izmot igényel, mint pusztán a gyaloglás - funkcionális módon erősíti a lábát - mondja Adams. Az elsődleges hátrány: A lépcsőmászók nagy súlyt és nyomást gyakorolhatnak az ízületeire, ezért nehéz lehet a rossz térdű emberek számára.

A zsírégetés legjobb módja egy lépcsőmászón: Próbálja meg a 90% -os vagy annál nagyobb erőfeszítést a lépcsőmászóra 30 másodpercre, egy-két perces „aktív felépüléssel”, mint például a közepes súlyú kettlebellekkel vagy súlyzókkal viselt farmerek, hogy beépítsék a felsőtestet és a mag erejét - mondja Ryan. Ennek az edzésnek a 10-15 kör elvégzése a szokásos elégetett kalória tartomány fölé fogja növelni az edzést.

7. Ugrókötél

Ennek oka, hogy az ugrókötél a bokszoló edzésének alappillére: olcsó, könnyen elvégezhető, növeli a láb sebességét és rengeteg kalóriát éget el. Gondoljon kedvenc ökölvívóira, birkózóira és harcosaira - mindannyian kötelet ugranak. A kötél ugrása nemcsak a lábmunkát, a vállak erejét és a koordinációt javítja, hanem a sprintelést is szimulálja, lehetővé téve, hogy akár 500 kalóriát is elégessen mindössze 30 perc alatt - mondja Ben Boudro, C.S.C.S., a Xceleration Fitness tulajdonosa Auburn Hills-ben (MI).

A zsírégetés legjobb módja ugrókötéllel: Noha nagyon kevesen tudnak ugrálni kötelet 30 percig egyenesen, a legjobb, ha gyors és lassú ugrásokkal végezzük az utat. Nem lehet ezt nagyon jól megtenni? Ugorjon a lehető leggyorsabban egy percig, majd pihenjen 20-30 másodpercig. Addig ismételje, amíg elkészült. Ha gyakran utazik, dobjon egy ugrókötelet a bőröndjébe egy nagyszerű edzéshez, anélkül, hogy el kellene hagynia a szállodai szobát.

6. Kettlebells

Noha a kettlebell edzés technikailag nem csak kardió edzés, kalóriát égető hatása túl magas ahhoz, hogy távol tartsa ezt a listát. A kettlebell edzések mindkét világ legjobbjait ötvözik: az erőnléti edzést és a kardiót - mondja Adams. Ezenkívül egy nemrégiben végzett tanulmány az ilyen típusú edzés kalóriaégető hatásairól percenként körülbelül 20 kalóriát eredményez. Ez az összeg nem csak az aerob kalóriakiadásokat veszi figyelembe, hanem az elégetett anaerob kalóriákat is. Nagyon kevés kardio gyakorlat izomzatot épít - ez az egyik kivétel. Arra számíthat, hogy körülbelül 400-600 kalóriát éget el mindössze 30 perc alatt - mondja Adams.

A legjobb módszer erre: Ha egy adott mozdulatot 40-50 ismétléssel végezhet, akkor valószínű, hogy a kettlebellje nem elég nehéz. Ne menj túl könnyű, és ne is túl nehéz, mondja. A kettlebell edzés legjobb módja a kalóriaégetés maximalizálása érdekében, ha 30-40 másodpercig mozog egy mozdulat, 20-30 másodpercig pihen, majd megismétli a mozgást, vagy több mozdulattal körbefut. Állítsa be az időzítőt 30 percre, és nézze meg, hány fordulót kaphat.

5. Kerékpározás

Az álló kerékpárok a legtöbb edzőteremben alappillérek, de ennek oka az, hogy a legtöbb ember nem várja a sorban a használatukat: Önnek hajlandónak kell lennie arra, hogy intenzív ütemben haladjon, mondja Adams - tehát nem szabad pedálozni, miközben végiggörgeti az okostelefont. Egy intenzív beltéri kerékpározás vagy centrifugálás során az átlagos 180 font. az ember óránként közel 1150 kalóriát égethet el, míg egy mérsékeltebb utazás ennek az összegnek csak a felét égeti el, óránként körülbelül 675 kalóriával.

Hogyan lehet zsírégetni kerékpározással: Az intervallumok elvégzése álló kerékpáron nagyszerű módja annak, hogy minimális idő alatt maximalizálja a kalóriaégetést. Tartsa az intenzitást néhány percig nagyon magasan az intervallumokon, majd lassítson körülbelül egy percig, folyamatosan ismételve ezeket az intervallumokat, ameddig csak lehet - javasolja Adams.

4. Úszás

Az úszás egy teljes test edzés, amely a víz megkezdésének második pillanatában kezdődik. Lényegében a gravitáció ellen harcolsz, ezért izmaid rendkívül keményen dolgoznak azon, hogy a felszínen tartsd anélkül, hogy szünetet kapnál, amíg ki nem érsz a vízből - mondja Boudro. Valójában mindössze egy perc gyors úszással 14 kalóriát éget el.

Ne feledje, hogy a stroke típusa különbséget tesz, mondja Adams. A mellütés kevesebb kalóriát éget el, mint a pillangó, ezért ügyeljen arra, hogy a különböző stroke-okat beépítse edzésébe.

A zsírégetés legjobb módja úszás közben: A vízben lévő kalóriák elégetésének egyszerű módja a víz egyszerű taposása. Megtehet néhány kört, majd megadhatja a víz taposási intervallumát, majd ismételje meg. Ha képes magas szinten úszni, akkor a lehető leggyorsabban ússzon minél gyorsabban - mondja Adams. Ha nem vagy olyan erős úszó, akkor csinálj úszási intervallumokat: Ússz a lehető leggyorsabban a medence hosszában és vissza, majd lassabban ússza meg ugyanezt a távolságot. Váltogassa ezeket az intervallumokat az edzés időtartamára.

3. Evezés

Vessen egy pillantást bármelyik kollégista evezős testére, és biztosan irigyelni fogja sportos, v-alakú keretüket. Az evezés azért szerepel a listán, mert remek módszer a felső és az alsó test viszonylag alacsony igénybevételű beépítésére az ízületekre és szalagokra - magyarázza Ryan. A hátsó lánc megmunkálásának nagyszerű módja is. Mérsékelt ütem követése az evezőgépen óránként 800 kalóriát képes felégetni egy 180 fontos srác számára, de az intenzitás rövid sprintekkel történő növelésével ez a szám jóval 1000 kalóriát óránként meghaladja.

A legjobb módja a kalóriák elégetésének az evezőn: Tartsa a mellkasát, és evezés közben használja az egész testét, mondja Boudro. De ne hagyd, hogy a karjaid elvégezzék az összes munkát - próbáld meg használni a lábad, hogy elinduljon a mozgás. Evezős edzés: Állítson be egy órát 20 percre, a lehető leggyorsabban 250 métert evezzen, egy percig pihenjen, majd ismételje meg az egész 20 percet.

2. Nagy intenzitású intervall edzés

A HIIT jól átfogó edzést nyújt, miközben rengeteg zsírt és kalóriát éget el. A HIIT edzés nagymértékben változhat, óránként 500 kalóriától kezdve 1500 plusz kalóriáig óránként egy 180 kilós férfi esetében - mondja Ryan. A HIIT edzések kiválóak az egyes gyakorlatok intenzitása, valamint a gyakorlatok és ismétlések változatossága miatt. Bármely testtömeg-mozgást súlyozott mozgással és hagyományos kardió elemekkel párosítva tökéletes recept áll rendelkezésre egy csodálatos zsírégetőhöz.

A legjobb módszer erre: Keresse meg a Tabata, a HIIT, a nagy hatású aerob és az erőteljes intervallum órákat a helyi edzőterem súlyaival. Nincs edzőterem vagy óra? Nézze meg ezeket a 10 HIIT edzést, hogy felaprózódjon. Ügyeljen arra, hogy minimálisra csökkentse a pihenőidőket, hogy valóban maximalizálja erőfeszítéseit.

1. Sprint

A szabadban, futópadon, vagy akár a lépcsőn vagy a fehérítőn futó sprintek nagyszerűen elégetik a legtöbb kalóriát a legkevesebb idő alatt. Nincs szükség igazán felszerelésre, és ezeket az edzéseket bárhol elvégezheti. A sprintelés egyszerű, és hatalmas mennyiségű kalóriát éget el - ha súlycsökkenésre törekszik, akkor a lista élén áll - mondja Adams. Míg az állandó állapotú futás vagy kocogás rengeteg kalóriát éget el, a sebesség és az intenzitás növelése valóban megtérül.

A legjobb rész? A sprintelés nem hagy sértetlen izomzatot, mondja Ryan. Ha az úti célja Six Pack City, akkor teljes gőzzel haladjon tovább sprintjeivel.

A zsírégetés legjobb módja sprinteléssel: Ha kint vagy egy pályán, próbálj meg egy kört sprintelni, majd kocogni egy kört. Addig ismételje ezt, ameddig csak lehet. Ha futópadon van, végezzen egy teljes sprintet 20-30 másodpercig, majd lassítsa le az övet és kocogjon egy percig, mielőtt megismételné. Stadionnál vagy lépcsősoron? Fuss fel a tetejére, amilyen gyorsan csak tudsz, majd kocogj vagy sétálj lefelé. Soha nem jó lefutni a lépcsőn vagy a fehérítőn, ezért használja a lefelé eső részt az aktív pihenési időszakokra - mondja Adams. Tényleg emelje magasba ezeket a térdeket, hogy a farizma nagyszerű akciókat szerezzen, és pillanatok alatt felépítse a sprinter erejét.

5 otthoni kardio edzés fogyáshoz

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!