10 legjobb bicepsz fürt az izomépítéshez



10 legjobb bicepsz fürt az izomépítéshez

Ha nagy karokat szeretnél, csinálj bicepszet. Ha akarod még nagyobb karok, végezze el a bicepsz göndör variációit. A kis változtatások - ami olyan egyszerű, mint a csukló helyzetének vagy az ellenállás forrásának megváltoztatása - lehetővé teszik, hogy új szögből irányítsa a karját, miközben hangsúlyozza a különböző izmokat belül karjaid. Idővel ez több erőt és nagyobb méretet jelent.

A bicepsz göndörítésének 10 különböző módja van. Be kell építeni ezeket a fegyver edzések . És ne csodálkozzon, ha másnap újfajta fájdalmat érez.

15 legjobb bicepsz gyakorlat

Nagyobb, nagyobb izomdefiníciójú karok esetén győződjön meg arról, hogy ezeknek az alapvető mozdulatoknak helye van a ... Olvassa el a cikket

1. Koncentrációs fürtök

Miért működik: Mivel sok mozgó részt vesz ki az egyenletből, a koncentrációgörbe az egyik legjobb lépés a bicepsz izomjának izolálására.

Hogyan kell csinálni: Miközben egy padon ül, és a lábát szilárdan a padlón tartja, helyezze a bal felkar hátsó részét a comb belső oldalára. Tartsa karját végig a combján. Helyezze a jobb kezét a jobb térdére a stabilitás érdekében. Hajtsa végre a fürtjeit a bal oldalon, majd ismételje meg a jobb oldalon.

2. Prédikátor fürtök

Miért működik: A koncentrációs fürtökhöz hasonlóan az igehirdetői fürtök kiküszöbölik az összes lendületet, amelyet lendítéssel vagy csavarással nyerhet, és a hangsúlyt közvetlenül a bicepszére helyezi. A gyakorlat végén is nagy nyújtást kap.

Hogyan kell csinálni: Hagyományos prédikátor pad segítségével fogjon meg mindkét kezével egy EZ Curl rudat egy kéz alatti fogással (tenyérrel felfelé). Lassan tekerje fel a rudat a tetejére, és hozza néhány centire az állától. Helyezze vissza a súlyt lassú és szabályozott tempóval a kiindulási helyzetbe, engedve némi ellenállást (negatív) a visszafelé menet. Ismételje meg a mozgást a kívánt számú ismétléshez.

3. Kalapács fürtök

Miért működik: A kalapácsfürtök nagyszerű módja a bicepsz és az alkar erősítésének, miközben a bicepsz külső fejét célozzák meg.

Hogyan kell csinálni: Amint leengedi a karját, a súlyzó és a csukló kalapácsnak tűnik, így a név. (Minél többet tudsz, igaz?) Tarts egy semleges fogással rendelkező súlyzókészletet, így tenyered egymás felé nézzen. Göndörítse a súlyzókat, miközben tenyereit egymással szemben tartsa.

4. Pók fürtök

Miért működik: A pók fürtök hihetetlenek hatalmas bicepsz építéséhez. Az egyikhez hasonlóan, mint az igehirdető göndörítéséhez, a tricepszet egy párnán kell pihentetnie, hogy megakadályozza magát abban, hogy lendületet használjon vagy testét lengesse. Másodszor, a kiindulási helyzet miatt nagyobb gravitációval kell küzdenie, ami komoly intenzitást eredményez.

Hogyan kell csinálni: Használja a prédikátor göndörítő gépét hátrafelé, hogy a tricepszje az egyenesen felfelé és lefelé feküdjön. Kezdje úgy, hogy karjait egyenesen a padlóra lógja, és göndörödjön.

5. Band Curl

Miért működik: A sávnak ellenálló gyakorlatok segítenek felrobbantani a tapadási pontokat. A bicepsz göndörítése során például a bicepszet jobban összekapcsolja a mozgás felső fele felé, mint az alsó fele. Egy szalag használatával jobban illeszkedhet a mozgás erőgörbéjéhez, mert az ellenállás alul lesz a legkönnyebb (amikor az izom teljesen kifeszül), és emelkedéskor megnehezül.

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a testpánt végét úgy, hogy mindkét keze a szalag közepét tartja a lába alatt. Végezze el a bicepsz fürtjeit.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Miért működik: Ez a göndör ötvözi a hagyományos bicepsz göndörítést és a fordított göndörítést egy fantasztikus két az egyben mozgáshoz. Így a bicepszet és a brachialis-t normál stílusú (csuklótámaszos) fürtökkel célozza meg, és az alkarját is a kalapács fordított részével kalapálja.

Hogyan kell csinálni: Álljon egy-egy súlyzóval a tenyerével előrefelé. Göndörítse a súlyokat, miközben elfordítja a csuklóját, úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Fordítsa meg a mozgást, visszatérve a kiindulási helyzetbe tenyerével előrefelé.





7. Kábel göndör

Miért működik: A súlyzó vagy a súlyzó göndörítésének elején és végén a súlyt a padlóval párhuzamosan mozgatja, és így nem küzd a gravitáció ellen. Amint a mozgás középső tartományába kerül, végül a gravitáció ellen húzódik. Mivel a kábelek egy tárcsás rendszerre támaszkodnak, az állandó inger érdekében a mozgás során állandó feszültséget kap.

Hogyan kell csinálni: Csatlakoztasson egy göndör fogantyút a kábelgéphez. Álljon a géppel szemben és a lehető legközelebb a géphez. Kezdje karjaival az oldalain, és göndörödjön felfelé.

8. Tányér göndör

Miért működik: Az erős, masszív alkarok fejlesztésének nagyszerű módja annak megerősítése, hogy az ujjai mennyire szorulhatnak össze. Edzze ezt a markolatot a súlytartás változtatásával.

Hogyan kell csinálni: Ahelyett, hogy bicepszgöndörítést végezne egy súlyzóval, használjon súlyzótányért, és fogja meg a végénél. Végezzen 5 - 6 4-8 ismétlést; ha többet tehet, használjon nehezebb lemezt.

9. TRX bicepsz göndör

Miért működik: A testsúlyos gyakorlatokkal csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a szöget, hogy megnehezítse. Lépjen közelebb például a TRX bicepsz göndörének rögzítési pontjához, és azonnal fel fogja emelni az intenzitást. Csökkentik a könyök- vagy csuklósérülések kockázatát csúnya technika vagy nehéz gépi munka miatt, és mindenkinek ugyanazokat az unalmas gyakorlatokat bontják meg más csinál.

Hogyan kell csinálni: Fogjon egy TRX-et és nézzen szembe a rögzítési ponttal. Dőljön el, tartsa egyenesen a testét, és a felső karját rögzítse az oldalához. Ezután tekerje maga felé a TRX-et. Ennek megnehezítése érdekében mozgassa közelebb a lábát a rögzítési ponthoz.

10. Fat Grip Bicep Curl

Miért működik: Vastagabb fogantyúval meg kell szorítani sokkal nehezebb ugyanolyan súlyt tartani, ami növeli az idegi hajtásodat és több izomzatot aktivál. Továbbá, mivel erősíti a tapadást, lehetővé teszi a fogást is több súlya a hagyományos bicepsz gyakorlatok során.

Hogyan kell csinálni: Helyezz egy Fat Grip a súlyzó fogantyúja körül, és hajtsa végre a bicepsz fürtjeit. (Ha nincs zsírfogója, tekerjen egy kis törülközőt a fogantyú köré.)

Többet akar? Nézze meg ezeket a cikkeket: bicepsz

A legjobb 20 perces testtömeg bicepsz edzés

Olvassa el a cikket Tony Hawk korcsolyázik a Skateboard Vert verseny előtt az X Games Austinban 2014. június 5-én, a State Capitoliumban, Austinban, Texasban. (Fotó: Suzanne Cordeiro / Corbis a Getty Images-en keresztül)

A legjobb testsúlygyakorlatok a bicepsz számára

Ez a nyolc mozdulat bebizonyítja, hogy nem kell rengeteg nehéz súly ahhoz, hogy izmos karokat kapj. Olvassa el a cikket Itt

5 célzott edzés nagyobb bicepsz esetén

Olvassa el a cikket

Az exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez való hozzáférésért, iratkozz fel a YouTube-ra!